domingo, 14 de abril de 2013

Fase 1: Controle de Calorias

E lá vamos nós!


Agora é que a dieta realmente começa.

A ideia aqui é que a dieta seja bem tranquila de seguir, naquele esquema de reeducação alimentar, em que se pode comer de tudo, desde que com comedimento. O objetivo é ser mais consciente em relação à alimentação - por isso tenho que anotar tudo o que como -, e aprender a fazer escolhas entre alimentos mais lights e nutritivos e aqueles supergostosos e engordativos. Os resultados aparecem, porém lentamente: é um plano de longo prazo, no estilo "devagar e sempre".

A maioria dos nutricionistas tradicionais passa uma dieta desse tipo, estipulando um máximo de calorias a ser consumidas por dia ou simplesmente passando um cardápio que o cliente deverá seguir. Eu detesto o esquema do cardápio fixo, porque gosto de umas comidas diferentinhas e acho que dá pra roubar muito na dieta mesmo seguindo direitinho o menu indicado. Por exemplo, um frango com salada de restaurante geralmente é muito mais calórico/engordativo que uma massa feita em casa, desde que com atenção ao limite de calorias.

Essa também é a base das dietas de pontos, em que cada alimento vale uma quantidade de pontos estipulada pelo programa e cada pessoa tem um limite diário do que pode consumir. A diferença é que às vezes os pontos contam com algumas outras características. Por exemplo: o programa do Dieta e Saúde (do grupo Minha Vida), considera também a quantidade de gorduras dos alimentos para a atribuição de pontos, não só as calorias. A dieta do Emagrecendo considera só as calorias nos pontos, porém classifica os alimentos em verdes, amarelos e vermelhos, sendo que os verdes podem ser consumidos à vontade (desde que dentro do limite de pontos); os amarelos podem ser consumidos em até 20 porções; e os vermelhos, em geral doces e comidas gordurosas, em até 5 porções.

Então o que eu vou fazer na Fase 1 é basicamente a mesma coisa, só que sem os pontos e calculando eu mesma o limite diário de calorias. Ela é um pouco mais complicada que a Fase 0 e dessa vez não estou copiando de nenhum lugar específico, então vou dividir as regras em um passo-a-passo, para ficar mais fácil de entender.

Passo 1: calculando o limite diário de calorias


O primeiro passo, portanto, é estabelecer quantas calorias podem ser consumidas diariamente. Quando vamos a um nutricionista, em geral funciona assim: se ele for um bom profissional, essa quantidade máxima ou cardápio dependerá da constituição física e do estilo de vida de cada um; senão, ele passa um limite máximo/cardápio padrão, igual para todos os clientes ou, no máximo, diferenciando entre homens e mulheres (normalmente, de 1200 a 1500 calorias diárias para mulheres). Na verdade, isso depende do quão rápido se quer perder peso e do metabolismo de cada um. 

Considerando que a ideia aqui é o "devagar e sempre", vou seguir o recomendado pela maioria dos nutricionistas, que é perder no máximo 1kg por semana. Como meu metabolismo é lento, é muito possível que, com essa dieta, eu só consiga mesmo perder 500g por semana, mas, ok, chegaremos lá.

Para perder 1kg, é preciso haver um gasto de cerca de 8.000 calorias, ou seja, ao final de uma semana, é preciso que haja uma diferença de 8.000 entre o quanto ingerimos e o quanto gastamos. Então, para calcular seu limite diário de calorias, basta saber quanto é gasto por semana, diminuir 8.000 e dividir por 7 (para cada dia semana).

Vamos no passo-a-passo:

1) Descobrir quantas calorias gastamos por semana


Para isso, temos que calcular a Taxa de Metabolismo Basal, que  é a quantidade de calorias que o corpo utiliza, durante o repouso - ou seja, sem levar em consideração as atividades físicas, para manter as funções vitais, como os batimentos cardíacos e a respiração. Para calculá-la, vamos contar com a ajuda da nossa querida Wikipedia, que, assim como vários outras fontes, informa o seguinte:


Cálculo do Metabolismo Basal

Taxa de atividade
  1. Sedentário = 1.2 (pouco ou nenhum exercício)
  2. Levemente ativo = 1.375 (exercício leve 1 a 3 dias por semana)
  3. Moderadamente ativo = 1.55 (exercício moderado, faz esportes 3 a 5 dias por semana)
  4. Altamente ativo = 1.725 (exercício pesado de 5 a 6 dias por semana)
  5. Extremamente ativo = 1.9 (exercício pesado diariamente e até 2 vezes por dia)
  • Cálculo para Homens: MB = Taxa de atividade x {66 + [(13,7 x Peso(kg)) + ( 5 x Altura(cm)) - (6,8 x Idade(anos))]}
  • Cálculo para Mulheres: MB = Taxa de atividade x {655 + [(9,6 x Peso(kg)) + (1,8 x Altura(cm)) - (4,7 x Idade(anos))]}

No meu caso, que sou moderadamente ativa, mulher, com 65kg e 1,63, isso significa: 

MB= 1,55 x [655 + (9,6 x 65 + 1,8 x 1,63 - 4,7 x 29)] = 2.225,95 

Isso por dia, mas quero saber o gasto por semana, então: 2.226 x 7 = 

15.582 calorias gastas em uma semana

Se você não está com paciência para calcular a fórmula, não se preocupe, pois existem zilhões de sites que fazem o cálculo pra você. Aqui vão alguns:


É interessante observar que esse cálculo explica o benefício de fazer atividade física regularmente: não é pelo gasto calórico da atividade em si, que em geral é irrelevante, mas por aumentar o metabolismo do organismo, mesmo quando em repouso.

2) Diminuir 8.000


Essa é fácil: 15.582 - 8.000 = 7.582  calorias permitidas por semana

3) Dividir por 7

11.582/7 = 1083 é o meu limite diário de calorias

Ok, na verdade, vou arredondar para 1100, porque ninguém merece esse número quebrado!

Passo 2: ajustando o limite à vida real


Apesar desse limite de consumo de 1100 calorias por dia ser viável, ele é bastante baixo e não permite comer nada muito engordativo, muito menos fazer uma refeição completa, com entrada, prato principal, sobremesa e vinho, do jeito que eu gosto. Churrascos e festinhas, então, nem pensar.

Mas eu quero que a Fase 1 seja fácil de seguir - afinal, para perder meus 11kg nela, eu preciso mantê-la por, no mínimo, 11 semanas, ou seja, quase 3 meses (acho que, na real, serão uns 6). Então, vou adaptar esse limite diário para que eu tenha mais liberdade para comer nos fins de semana e não vire prisioneira da dieta. Como?

Primeiro, esse limite foi calculado considerando o meu gasto de calorias em repouso, sem levar em consideração as atividades físicas. Como estou me esforçando pra ir na maldita academia, nada mais justo que considerar essas atividades, né? Então, eu somo ao meu limite diário os gastos extras do dia. 

De segunda a quinta, faço 30 minutos de musculação e 30 minutos de exercícios aeróbicos, além de 2 horas de dança do ventre por semana. Se eu faço mais de uma hora de alguma atividade cansativa, como compras, jardinagem, faxina etc., eu também conto. Mas, menos que 1h eu acho que é forçar a barra! hehe Eu procuro na internet o gasto calórico de cada uma dessas atividades, então, no caso: 

(4 X) 30 minutos de musculação: 4 x 220 = 880
(4X) 30 minutos de aeróbico: 4 x 220 = 880
120 minutos de dança do ventre: 735

Total: 2495 por semana

Ou seja, além dos 1100 diários, eu tenho direito a 2500 calorias extras (de novo o arredondamento amigo haha) para consumir durante a semana, considerando que eu faça todos os exercícios, óbvio. Aí eu aloco como eu preferir; a única limitação que impus foi que essas calorias extras expiram em uma semana - quer dizer, se malhei na segunda-feira, só posso usar esse gasto extra até o domingo; depois, perdeu, playboy. Também está implícito que só posso usar o gasto extra depois de ter efetivamente malhado; não posso encher a pança considerando que no dia seguinte vou à academia.

A princípio, escolhi distribuir essas 2500 calorias da seguinte forma: + 200 calorias de segunda a quinta (+800), + 500 calorias de sexta a sábado (1600). Ainda sobram 200 calorias, que eu deixo como extra, para não me preocupar nos dias em que eu passar um pouquinho (pouquinho mesmo, até 5%) da cota diária e para compensar esses arredondamentos.

Em suma, ficou assim:

De segunda a quinta, posso consumir até 1300 cal por dia
De sexta a domingo, posso consumir até 1600 cal por dia

Percebam que, mesmo com 1600 cal por dia, não dá para jacar muito. Então, se eu tiver uma festa ou algo assim, posso concentrar minhas calorias extras em menos dias. No entanto, o ideal não é passar fome em um dia pra se empanturrar no outro; tem que ter um mínimo de equilíbrio, que seriam, no mínimo, 1100 calorias por dia; no máximo, 2000 calorias (que é a média de consumo de mulheres, apenas para não engordar).


Passo 3: controlando a ingestão de alimentos



Muito bem, depois de todos esses cálculos, parece que já está tudo pronto para a dieta. Mas isso não foi nada. O trabalho começa agora, pois vai ser preciso anotar TUDO o que se come. Tem gente que acha isso um porre e não consegue, mas eu até acho divertido! haha

Para me ajudar, eu uso um aplicativo para Iphone chamado Contador de Calorias. Ele é ótimo: tem zilhões de alimentos já cadastrados e você pode adicionar os seus; é MUITO prático de usar, tanto pela interface dele como por estar no telefone; tem o calculador de calorias gastas em exercícios; você coloca o seu limite diário de calorias e ele mostra conforme vai preenchendo; tem um gráfico com a evolução do seu peso etc. Enfim, amo e sem ele não sou ninguém!

Tem vários outros, inclusive para Android, e recomendo muito para quem está fazendo esse tipo de dieta baixar um desses aplicativos, pois aí não se perde tempo com isso: eu coloco a comida quando estou subindo elevador, na fila de alguma coisa, no engarrafamento...Enfim, em momentos de tédio, em que o controle de calorias acaba me distraindo, em vez de me chatear.

Também dá pra fazer esse controle por meio de sites. Opção é o que não falta. O site correspondente ao aplicativo de que falei é o Fat Secret, mas nunca usei e não sei se é bom. Tem também o Emagrecendo, de que falei antes. Também se podem usar outros esquemas, tipo Vigilantes do Peso, Dietas de Pontos, ou o que for melhor para fazer esse controle. Eu opto por fazer desse jeito porque é o que me oferece mais liberdade e comodidade.

Resultados esperados


Como já falado, a expectativa é que se perca 1kg por semana com essa dieta. Na prática, deve ser menos, mas o mínimo é 500g por semana. Se se passarem 3 semanas sem que eu perca pelo menos esse meio quilo, vou passar para a fase 2, quando haverá mais restrições.

Eu sei que essa lógica de controle de calorias está um pouco ultrapassada e que o metabolismo é muito mais complexo que uma mera matemática, mas isso é só um começo. No meu plano alimentar, pretendo alternar entre outras abordagens, por isso existem várias fases, mas acho que essa é ideal pra começar e, como ela também vai ser a última fase, antes de passar para uma fase de manutenção, acho que também é uma ótima dieta de transição. Por fim, pra quem quer perder poucos quilos, ela também pode trazer os resultados esperados sem grandes sofrimentos.

Nos próximos posts, além de algumas informações complementares, devo colocar como foram os dias de dieta, porque, embora eu deteste os tais cardápios, sei que tem gente que gosta de ver como é essa restrição de calorias na prática. Até lá! :)


2 comentários:

  1. lessio.laura@gmail.com4 de outubro de 2015 23:55

    Meu gasto calórico é 5.250 calorias por semana, dai pra frente me perdi....me ajuda? Daqui 12 meses tenho o casamento da minha filha preciso perder exatamente 12 quilos e adorei a dia ideia de dieta, sou hipertensão e tenho 53 anos, peso 63 e tenho 1,54, meu nível de atividade física é pouco ativa, me ajuda por favor!!!!!

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  2. Oi, Laura!

    Usando a calculadora e os dados que você me passou, vi que você gasta 1609 calorias por dia, então por semana seu gasto é de 11.263 kcal. Para perder 1 quilo por mês (certinho 12 quilos até o casamento da sua filha), você teria que tirar 2000 calorias por semana, mais ou menos, ficando 9263, que, divididos por 7, daria 1323calorias a serem consumidas por dia.

    Você pode deixar essas 1300 calorias por dia ou mudar para poder comer mais no fim de semana ou em ocasiões especiais, é só ir compensando. Também é muito importante fazer exercícios, dá pra emagrecer muito mais rápido juntando os dois do que fazendo ou só dieta ou só exercício.

    Enfim, vai seguindo direitinho pra ver se tá perdendo mesmo 1 quilo por mês. Boa sorte! De qualquer forma, mesmo que não consiga (é difícil! hehe), continua tentando seguir, pois é bom pra saúde, e não deixe de aproveitar o casamento da sua filha e usar a roupa que mais te agradar. :)

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